勒布朗詹姆斯

他是谁？

美国职业篮球运动员，效力于NBA洛杉矶湖人队。

曾经获得三届NBA总决赛的FMVP，

两次奥运会冠军。

他连续在九场比赛取得超过35分，

他是篮球界的神话

更是被粉丝们称为“詹皇”

这个已经34岁的硬汉，

凭借强悍身体素质稳坐第一人宝座。

34岁的他是如何做到的？

这身肌肉又是如何保持的？

詹姆斯对自己要求非常严格，

无论是训练，还是日常饮食，

睡眠时间也控制非常严格，

力求做到把肌肉保养到最好状态。

每年花150万美保养肌肉

詹皇如今依然拥有变态的身体条件，这与他努力训练、科学饮食有很大的关系。詹姆斯的亲密朋友马弗里克·卡特透露了一个秘密，詹姆斯光在身体肌肉保养上一年的花费就达到了150万美元。许多NBA边缘球员一年的薪水都没这么高。

严格的训练

詹姆斯有两位训练师，詹皇无论到哪，都至少有一名训练师跟着。詹姆斯还有专门的厨师，为他专门烹制食物，他对自己的睡眠时间 也有严格要求，力求做到让身体肌肉保养得最好。

他本人也是一枚不折不扣的健身狂，休赛期，也是他真正的赛季开始...

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科学的饮食

平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成， 每天需要进食6餐，这样可以帮助身体更好地摄入碳水化合物。

多年不吃红肉

詹姆斯很少吃红肉甚至不吃，尤其他过去八年从不吃猪肉。有人建议他戒掉吃猪肉，看看会不会对身体状况有良好的效果。詹姆斯将信将疑地试着做了。结果，从那以后他就戒掉了吃猪肉。

“你可以看到不同，变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量，这对于我在球场上的表现有很大的帮助，总体来说，我的感觉很好。 ”詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。

强大的自制能力

詹姆斯的自制能力很强，即使很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。有一场比赛，骑士在击败雄鹿之后，詹姆斯接受了采访。等到采访结束，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。

詹姆斯过去看了看之后摇了摇头走开了。詹姆斯说： “这可不是詹姆斯该吃的食物。”

然而这样的专业的训练狂人，

却因为练“ 深蹲 ”被喷了...

从视频中我们看到，

詹姆斯蹲的幅度小，

然而这幅度 显然不太符合

部分网友对深蹲的理解。

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于是，键盘侠高潮了....

不同膝角度不同训练效果

0-60 度：对下肢前侧剪力达到最大

15-30 度：对前十字韧带的剪力最大

10-70 度：对于腿后侧肌群刺激对大

80 度以上：对股四头肌群刺激最大

50-90 度：对下肢后侧剪力最大

将近 90度：对后十字韧带剪力最大

90-130 度：对下肢总体压力最大

90 度以上：对臀部肌群刺激最大

根据上面的分析，

我们就可以把深蹲分为很多种，

比如“半蹲”、“全蹲”、“1/4蹲”....等等

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而老詹的这种深蹲 就是“1/4蹲”，

顾名思义就是只蹲1/4的范围而已，

这是专门用来训练弹跳和速度的。

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所以，

并不是詹姆斯蹲错了，

只是训练的目的有些不同罢了...

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而且，你 真的觉得这样专业的运动员，

真的连深蹲都不懂？不知道如何训练？

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勒布朗的专业、努力，

一定是我们平常人想象不到的，

所以，千万别小瞧了这个34岁的老汉！

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不过，

曾经也有研究报告指出，

“ 全蹲 ”比“ 1/4蹲 ”更能提升你的弹跳。

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肌力与体能期刊研究报告

如果你想要增加垂直弹跳的高度并且增加运动表现，进行更低的全范围蹲举会更好。

深蹲(低于水平，大腿后侧覆盖到小腿的上半部)比起四分之一蹲，在增加垂直跳跃高度多。深蹲在改善运动性能表现上来的更好，比起局部范围的蹲举，它也强化背部及腿来的更有效果。

研究中，一共有10周的训练，将运动员分组，分别进行深背蹲举(Deep Back Squat)、深前低蹲举(Deep Front Squat)、四分之一背蹲蹲，并且比较其垂直及蹲跳的高度。

在经过训练之后，深前蹲举及深後蹲举在深蹲及跳跃高度上都获得显着的增加。比起四分之一蹲的组别，二组深蹲组(前蹲举、后蹲举)在蹲跳(Squat Jump)及垂直跳(Vertical Jump)的高度上，增加幅度都大上很多。

四分之一蹲增加蹲跳高度约2.6%。进行深后蹲举的组别，蹲跳高度增加5.8%，而进行深前蹲举，蹲跳高度增加7.2%。而二组深蹲组在垂直跳跃高度的改善上约为8%左右。

如果你想要表现的更好、更强壮并且有更好的身体组成，在训练中包含深蹲是一个关键。深蹲也已经显示能提供更好的肌肉建构反应。但这并不意味着局部范围的训练不适合。

对于进阶运动员，局部范围训练可以被包含在挑战力量曲线里。但若你只是想跳的更高、跑的更快，它不能成为唯的一训练刺激。

— END —