今天要和大家讲解的这个动作是 山羊挺身 ，这个动作主要锻炼我们的下背肌群，也就是竖脊肌，目的是提高腰部受力程度，增强核心力量，这项训练对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。

在腰部训练动作中， 硬拉无疑是最有效的动作 。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。

练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。

1、俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。

2、调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。

3、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

4、缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。

5、身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：没有背部伸展机也可以做这个动作，但是需要辅助人员。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

频率和时间：

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。 一组里面要尽可能 保持慢下快起的频率。

强度和组数：

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。

练习后拉伸放松：

在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。 可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。 这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

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