1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：

14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：

20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：