本文转自微信公众号：动动吧

拉伸是乒乓球运动后的重要一环。 在运动期间积累的乳酸和其他代谢物会使肌肉变得酸痛和僵硬。赛后的拉伸有助于增加局部的血流量，并将氧气输送到肌肉，促进恢复过程。

下面，小编为大家推荐8个运动后的拉伸动作，这些动作针对乒乓球运动时的主要运动部位，有效缓解运动后的肌肉酸痛。

腕屈肌群拉伸

运动员向前伸出手臂，保持与肩同高，掌心 朝下，手指伸直。然后将手腕从上往后拉伸，另 一只手通过轻轻地后拉手指来辅助拉伸，并且在 手腕返回原位前将手指和手腕保持在拉伸位置2 秒。双手各拉伸8~10 次。

腕伸肌群拉伸

运动员向前伸出手臂，保持与肩同高，掌心 朝上，手指伸直。然后将手腕从下往后拉伸，另 一只手通过轻轻地后拉手指来辅助拉伸，并且 在手腕返回原位前将手指和手腕保持在拉伸处2 秒。双手各拉伸8~10 次。

腕伸肌群拉伸

运动员向前伸出手臂，保持与肩同高，掌心 朝上，手指伸直。然后将手腕从下往后拉伸，另 一只手通过轻轻地后拉手指来辅助拉伸，并且 在手腕返回原位前将手指和手腕保持在拉伸处2 秒。双手各拉伸8~10 次。

手腕旋后拉伸

运动员一侧肘部屈曲90度，掌心朝上。另一只手 的手指置于正在拉伸的手的下方，抓住手的拇指侧，将 手腕向扭离身体的方向拉伸。这一姿势需保持2秒。双 手各拉伸8~10次。

仰卧屈膝腘绳肌拉伸

运动员仰卧，一条腿平放在地板 上，另一条腿的膝关节屈曲90度并抬 高至大腿与地板垂直，小腿与地板平 行。双手置于膝盖下方，然后逐渐伸 直抬高腿，在接近最大的活动范围时 保持2秒，然后恢复原状。两侧各拉伸 8~10次。

侧卧股四头肌拉伸

运动员侧卧，下侧腿的膝关节屈曲 90度并提至胸前。同时另一侧的脚踝 往后并用手握住，此时上侧腿的大腿 应该与躯干形成一条直线。向后拉伸 上方大腿前侧，保持2秒，然后恢复 原状。两侧各拉伸8~10次。

坐姿踝关节环绕

运动员坐在地板上，脚尖按顺时针和逆时针的方 向画圈，每个方向做10~12次，完成一侧后换脚进行 练习。

坐姿跟腱拉伸

运动员坐在地板上，一侧膝关节 屈曲，同时同侧脚的脚跟尽量靠近臀 部。此时踝关节背屈，在练习时可用 手来增加踝关节的活动范围，达最大 范围后保持2秒，然后恢复原状。两 侧各拉伸8~10 次。

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《运动按摩指南 提升运动表现的按摩实践技法》

人民邮电出版社出版

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