运动员赛后的饮食直接影响机体疲劳的消除。剧烈比赛后，尤其是频繁的参赛后，运动员体力消耗大并有饥饿感，赛后营养物质的及时补充，对于消除疲劳和促进体力恢复有重要作用。

比赛后营养应尽量在30分钟内摄入。比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。建议这期间的饮食为有充足的热量、蛋白质、维生素和无机盐的平衡膳食模式。

疲劳的原因

□酸性代谢产物堆积，如CO2，丙酮酸，磷酸，乳酸等。

□能源物质耗竭，糖原耗竭，影响ATP再合成，运动能力下降。

□微量元素不足或缺乏。

□脱水与电解质丢失。

□免疫力下降。

赛后营养恢复

1 补糖

赛后首先要补充糖类，以恢复肝糖原储备，预防肝脏脂肪浸润。补充糖的时间应尽可能提前，最好不要超过运动后6小时。 比赛一结束即可给运动员饮用100-150ml的葡萄糖。一日内恢复肌糖原含量，需补充500克碳水化合物，以少量多次为好。日常膳食中馒头，米饭，面条，红薯等主食均是碳水化合物的良好来源。因此，运动员比赛后需重视主食的选择。

2 补液

赛后体液的恢复以摄取含糖电解质的运动饮料效果最佳。运动后补液总量由体重恢复的情况来估计，原则上每丢失1kg体重，要通过运动饮料补充1500ml水分维持体液平衡。运动员可选择比赛后补充一袋单糖牛磺酸固体饮料。

3 补蛋白

可选择支链氨基酸(BCAA)、谷氨酰胺和蛋白质粉等氨基酸和蛋白质补剂。这类蛋白质可以为免疫细胞提供燃料，减少肌肉分解。日常膳食中运动员需注重摄入富含优质蛋白的食物，比如鱼虾类等海产品，牛羊肉类，鸡蛋牛奶等。

4 补维矿

赛后应多吃新鲜蔬菜、水果等碱性食物等，缓冲剧烈运动后体内产生的酸性代谢产物，维持内环境稳态，有利于快速消除疲劳。保证每餐一把蔬菜的摄入量，每天2-3种水果的摄入量。

本期编辑：汤剑文