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热身准备活动计划

（注：本计划只是简单的针对接发、防守以及扣球的节奏来练习，重点为以下三项环节的联系，需要注重质量的完成情况和培养大家在进行技术环节时的注意力和技术动作的规范。）

一、 准备活动，充分热身：

全身关节的活动（颈，肩，膝，手腕，脚踝，腰部等）

滑步练习、 交叉步的移动‘三点水’（各三组）

二、 有球打防练习（注：二传为一组， 攻手为一组）

A． 二传有球练习 两人或三人一组

1. 两人/三人 相距9米，留球传球 10个/4组

2. 两人/三人一组 留球 背传8个/3组

3. 三人 相距3米，三人做前后传球 16个/4组

4. 三人 做逆时针三角传球 15个/5组

B ． 攻手有球练习 两人一组

1. 两人对垫 10个/2组

2. 两人相距9米，一发一垫，并留球再抛出 15个/2组（注：发球的人 发球时要仔细感觉手触球的力量与部位的变化，等同于近距离发球）

3. 两人留球，背向垫球5个/3组

4. 两人对扣（扣地）15个/3组

5. 两人打防（一扣一防） 16个/3组

三、上网练习（扣球：要清楚上步节奏、时间、手部的击球动作）

1. 每人20个四号位一般球（要先接垫二传抛出的球之后再上步扣球）

2. 副攻三号位半高球 5个/3组

3. 二号位一般球5个/3组

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