训练前要充分做好热身活动，热身时间10-20分钟，让自己的肌肉，韧带，关节充分活动开。

1，踝关节及小腿力量训练：负重提踵，双飞跳绳。

2，膝盖及腿部综合力量频率训练：负重深蹲，深蹲跳（有较好弹跳力的尽量在空中充分展腰），交替弓步，侧身交叉步跑，侧身并步跑。

3，频率训练：碎步跑，后退跑，快速跳绳，高抬腿跑。

4，手腕训练：跳绳，杠铃弯举，握哑铃手腕内旋外旋练习，哑铃小幅度弯举。

5，肩以及其他上肢力量训练：引体向上，宽握肩后下拉，杠铃肩后举，哑铃侧上举，哑铃侧平举。

6，腰腹力量训练：仰卧两头起，仰卧转体起坐，悬挂抬腿，负重弯腰。

训练强度根据自身情况来定，太低效果不好，太高容易受伤，负重重量也根据自身力量确定，力量不好者和刚开始训练时不宜过重。训练后别忘记放松活动，顺便拉拉韧带，以保持身体柔韧性并减少肌肉酸疼。

◎文章来源：网络

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