本文转自微信公众号：动动吧

力量是运动能力的重要组成，它对于冲刺、灵敏性、投掷、搏击和击打等运动表现是必需的。

对于乒乓球运动来说也是一样， 不仅需要敏捷的身体反应和应对能力， 还需要强大的肌肉力量支撑。

下面就给大家准备了一组训练，是由 丁宇、刘诗雯 等 乒乓名将的体能教练王轩老师 为 乒乓球运动员和乒乓球爱好者设计的（ 训练前要记得 进行热身，训练后应同样进行正确的整理活动）。

提示

本计划建议每周2~3次，隔日进行，训练包含了乒乓球项目所需的大部分身体练习，正确训练一段时间后能够有效增强运动表现并预防伤病。具体训练安排应根据个人能力及打法的不同加以调整。

前弓步

目标群肌：股四头肌、股后群肌

指导要点：保持核心稳定

前斜弓步

目标群肌：股四头肌、股后群肌

指导要点：保持核心稳定

基本硬拉

目标群肌：下肢稳定群肌、上背部

指导要点：核心稳定，确保身体平衡

俯卧-双侧腘绳肌收缩

目标群肌：腘绳肌

指导要点：保持髋关节位置，贴近训练椅

站姿-单臂强力推举

目标群肌：肩关节周围群肌

指导要点：力量自下而上传导至肩部

仰卧-双臂飞鸟

目标群肌：胸大肌

指导要点：核心收紧，动作稳定

仰卧-臀桥-基本上拉

目标群肌：肩关节周围群肌

指导要点：保持髋关节位置，躯干与大腿呈一条直线

站姿-肩关节外旋

目标群肌：肩外旋肌群

指导要点：上臂始终平行地面

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《哑铃训练全书 》

由人民邮电出版社授权发布

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