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做一个标准的俯卧撑有多难?怎样高效训练上肢力量?-乒乓国球汇

时间: 2019-01-18 乒乓球

本文转自微信公众号:动动吧

在乒乓球运动中,发球、扣球和接球的姿势都依赖于强壮的、受到良好支配控制的上肢肌肉。

特别是在接对手的打过来的球时,需要在几秒钟之类快速地做出判断、改变方向。 在频繁的接球、发球中 ,上肢肌肉系统显得尤为重要。

所以,我们需要进行一些必要的上肢肌肉训练, 强大的肌肉会让每一次进攻和防守更加得心应手, 同时还能减少在比赛和训练中引发运动损伤的风险。

下面的练习动作,一起练起来,提高你的身体素质。

01

俯卧撑

01 以平板支撑姿势开始,双手平放在地面上,锁定肘部,肩在指关节或手背中部的正上方。身体处于中立姿势,从头到脚呈一条直线。颈部中立。背部平坦。髋关节处于中立姿势或稍微伸展。膝关节完全伸展,踝关节背屈,跖球部支撑身体。

02 弯曲肘部来启动下降,努力保持肘部在手腕正上方。请看正面视图,模特的肘部没有偏向外侧或内侧;它们保持垂直于地面。

03 当你到达地面时,头部与全身姿势保持一致。前臂垂直于中线,身体完全呈一条直线。让双脚、腹部、髋部和大腿接触地面,其他身体部分均保持离开地面。

04 启动上升:推离地面,肘部保持在与之前相同的垂直位置。

05 完成姿势:完全锁定,再次回到平板支撑姿势。

02

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑可以练到难以雕刻的肱三头肌。

01 以平板支撑姿 势开始,双臂锁定。双手彼此相邻,双手几乎形成钻石(或心)的形状。

02 当你下降时,推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部,甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。

03 当你到达最低位置时,肘部 会偏向外侧,因为它们需要把空间让给胸腔和胸廓。

03

引体向上

01 从单杠悬垂下来,双臂锁定,双手在肩膀的正上方。颈部处于中立姿势,目视前方,身体的其余部分保持直线或稍微屈曲的姿势。双脚并拢,绷直脚尖,膝盖伸直。

02 通过弯曲肘部来开始拉动。这里唯一的区别是,在拉回肩膀时需要向后向下拉,以拉长颈部。身体略微倾斜,肩膀在肘部后方,双脚在肘部前方。这是正确悬垂所需的自然角度,不会破坏脊柱姿势和全身姿势。

03 继续将自己向上拉,直到下巴在单杠上方,可以看到墙壁或在你面前的单杠上方的任何东西。身体姿势保持在开始拉时的姿势:双脚仍然并拢,绷直脚尖,双腿伸直,颈部与身体的其余部分呈一条直线。

04 启动下降:伸展肘部并缓慢返回到开始姿势。当肘部到达并越过90度时,努力保持肘部向内并保持相同的悬垂角度,肩膀在肘部后方,双脚在肘部前方。

05 回到开始姿势,肩关节现在完全屈曲并贴着耳朵,腹部和臀部收紧,双脚并拢,双腿伸直。当你到达这个姿势时,重要的是要保持肩关节周围的肌肉收缩和肌肉张力,以重复步骤并执行另一次引体向上。

借助弹力带

如果刚开始引体向上对你来说太困难,你可以借助弹力带来帮助你降低负荷要求。将弹力带挂在双手之间的单杠上,并在向上拉的时候通过站在弹力上面来减轻负荷。

- END -

以上部分内来自

《自由风格训练:4个基本动作优化运动和生活表现》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社

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