这回《单车志》邀请取得UCI 运动总监证的张世锡教练亲自讲课， 让你轻松晋升百K 俱乐部。 张世锡教练 指出，本次训练是针对初学者量身打造，即使尚未具备任何基础体能也能适用，训练方式分为适应期、养成期与验证期等3 大阶段，时间约为12-14 周，每周需骑乘3 次。

※ 若有相关疾病者，请与教练或医师讨论本训练课表是否合适，并且量力而为。

适应期

不同于跑步或是走路，骑乘自行车所使用的肌肉收缩频率较高，以增加血液循环，且主要收缩型式为向心收缩（以肌肉纤维变短的方式作用），此阶段的目的主要是让身体产生神经肌肉的适应，时间为4-6 周，每周至少要骑乘3 次，每次距离为10-20km，建议配速为20km/h，目标回转为70-80rpm，地形为平路或平均5% 以下的缓坡。为了让身体获得恢复与休息，次与次之间必须间隔48 小时，如果4 周结束，能在50 分钟之内完骑20km，即可进入到下一个阶段。

▲养成期时间为8 周，每周至少骑乘3 次，由于恢复时间必须间隔48 小时，因此规划假日骑乘1 次、平日骑乘2 次。

养成期

养成期的主要目标为建立基础（第二区间）与进阶（第三区间以上）的有氧耐力，时间拉长至8 周，每周至少骑乘3 次，由于恢复时间必须间隔48 小时，因此规划假日骑乘1 次、平日骑乘2 次，其中平日训练时间有限，因此骑乘距离规划50km，可在2-2.5 小时完成，减低时间上的压力；假日时间较为充裕，初期以50km 起跳，循序增加至100km，路线选择可搭配平均5-10% 的坡度。

达人表示，养成期分为速度和心率两种训练模式，若使用速度训练，仅需参考码表，以适应期的配速20km/h 为基础，以5km/h 为一个区间当作不同骑乘强度；若使用心率训练，还需要一条心跳带，以心率训练区间设定不同骑乘强度。两种模式相比，速度容易受到风势影响，心率相对来说较为客观，车友视需求自行选择。当然功率计更为准确，不过对于入门车友来说，购置预算可能较高，故本文并未列入说明。

找出心率训练区间

在进入养成期之前，可透过最大心率找出训练区间，方法如下：寻找一段3km、平均坡度5%（落差不要太明显）的路程，20-30分钟热身后骑至测验的路段，然后以500m为一个单位分成6个阶段，每个阶段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大费力程度进行骑乘，完骑之后，检视码表资料找出个人的最大心率。

根据功率训练专家Andrew Coggan 的传统功率区间表对应至心率的区间，并转为以最大心率为基准设定各区间百分比，此心率区间表可以参考下列表单，假设最大心率为190 下／每分钟，如此可获得Z1-Z5 每个区间的心率参考值，训练时，请勿专注于某一个心率数字，区间的概念是一个范围，只要保持在范围内即可，有时心率也会因为突发状况而突然改变，此时则可维持或略为调整骑乘强度。

验证期

选择一个非工作日执行100km 验证，但别认为这是一个测试，而是当作一次训练，最低目标以5 小时完成。

挑战中的配速参考

首先将整个100km 路段分成加速期0-20km、维持期21-80km 和最终期81-100km 等三等份，其中加速期可用于判断当下身体情况，藉此决定维持期的骑乘强度。以下同样分为速度与心率两种模式说明。

速度模式

加速期建议采取维持25km/h，假若最后5-10km，痛苦指数3-4 分（满分10 分），代表身体状况良好，挑战中无论使用哪个模式，都要在加速期判断身体情况，藉此决定维持期的骑乘强度。那么维持期可以采取25-30km/h 为主要配速；反之加速期最后5-10km，痛苦指数6-7 分，代表身体状况不佳，则维持期建议采取20km/h 为主要配速。至于最终期皆为逐步增加均速，最后5km 采取90%力量。

心率模式

加速期逐步增加至Z4 区间，维持5-10km，感受身体状况如何，如果心率有跟上骑乘强度，代表状况良好，那么维持期建议采用Z2-Z3 或完全Z3 区间；假若心率上升速度比以往慢，则表示身体状况欠佳，建议以Z2 区间为主，至于最终期皆为从Z3逐步增加强度，最后5km 视个人身体情况增加至Z5。

▲挑战中无论使用哪个模式，都要在加速期判断身体情况，藉此决定维持期的骑乘强度。

单车一辆，日行百里

大家单日最高骑行记录是多少呢？

那是怎样一种体验呢？

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