12个动作组成训练

高强版块干货，快做起来

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俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领： 把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

(plank)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领： 肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

(hip raise)

目标锻炼部位： 下腹部

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领： 平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标锻炼部位： 腹直肌

动作要领： 背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

(heel touch)

目标锻炼部位： 腹直肌上部

动作要领： 平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

(plank step-up)

目标锻炼部位： 核心整体

动作要领： 呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行

(plank walk-out)

目标锻炼部位： 核心整体

动作要领： 呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标锻炼部位： 腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领： 平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标锻炼部位： 腹内外斜肌

臀桥

(glute bridge)

目标锻炼部位： 臀大肌

鸟狗式

(alternating bird dog)

目标锻炼部位： 核心整体

动作要领： 膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

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