训练到位后第二天第三天的酸痛感想必大家都是知道的，小肌肉群还好，大肌肉群那简直啊，这酸爽无法想象！

那么我们这就来教你们如何快速缓解肌肉的延时性酸痛。

【用这7个科学方法应对肌肉酸痛】

许多小伙伴都有这个经历，刚练完肌肉不痛，但几天后，肌肉酸痛到让你不想再举重。

这被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS），在剧烈运动后的24到48小时内很常见。虽然迟发性肌肉酸痛很常见，但是我们并不真正理解为什么会这样。

ENDVRHealth创始人、美国物理治疗协会(AmericanPhysical Therapy Association)发言人瑞恩巴尔梅斯(Ryan Balmes)说道：“如果我能解释为什么肌肉在训练后会疼痛，那我就发了。”

有很多理论会归结于微撕裂引起疼痛，或者乳酸的积累导致疼痛。

虽然我们还不知道是什么导致肌肉酸痛，但这里有7种科学方法可以帮助你应对肌肉酸痛。

用这7个科学方法应对肌肉酸痛

【1.冰敷】

许多精英运动员会跳进冷水里。你可以用冰袋敷在特定的肌肉上，如果全身酸痛，可以选择洗个冷水澡。

冰袋和冷水澡都能减少流向肌肉的血液，从而减少炎症。

2016年的一项研究发现，冷水浸泡可以减少训练后的肌肉酸痛，并加快恢复时间。试着在训练后48小时内敷些冰，以达到最佳效果。

【2.泡沫轴】

用泡沫轴治疗肌肉酸痛也是一种流行方法。你一定见过有人一边滚泡沫轴一边叫。

它确实很疼。

发表在《运动训练杂志》(Journal of AthleticTraining)上的一项研究表明，使用泡沫辊会对肌肉施加压力，破坏导致紧张和疼痛的纤维组织。

这可以大大改善肌肉疼痛。

洛杉矶注册私人教练阿什利波登(Ashley Borden)表示：“滚泡沫轴有助于增强灵活性和活动范围。你立刻会感到肌肉放松了。”

【3.喝咖啡】

早上喝一杯咖啡会让我们精力充沛，咖啡也有助于防止肌肉酸痛。

一项研究发现，运动前摄入咖啡因的组比未摄入咖啡因的组，在48至72小时的时间段内，肌肉酸痛的情况要轻。

你甚至不需要摄入特别多咖啡因。

发表在《疼痛杂志》(Journal of Pain)上的一项研究发现，每公斤体重5毫克的咖啡因可以减少48%的迟发性肌肉酸痛。这意味着150磅的人要喝三杯咖啡。

【4.试试含鱼油的营养品】

发表在《膳食补充剂杂志》(Journal of DietarySupplements)上的一项研究对女性参与者进行了调查，结果发现，服用鱼油营养剂的女性在48小时后疼痛感比对照组的女性少42%。

研究表明，欧米伽-3脂肪酸有助于减轻炎症，加速肌肉愈合。

【5.做按摩】

就像滚泡沫轴一样，做按摩可以帮助分解引起疼痛的纤维组织。研究表明，按摩有助于减轻细胞层面的疼痛。

作为研究的一部分，参与者在骑固定自行车前对每条腿进行肌肉活组织检查。其中一条腿在骑车后接受按摩，另一次活检在按摩10分钟和2.5小时后进行。

结果表明，按摩有助于减轻炎症反应，提高细胞活性。这使得研究人员提出，按摩可能具有类似于消炎止痛药的效果。

【6.伸展】

虽然证明伸展运动有助于缓解肌肉疼痛的证据有限，但它可以帮助放松身体，让你进入一个更平静的状态。

伸展运动只能减轻你1% 的疼痛感，但温和的伸展运动对冷却过程很重要。伸展运动的效果是主观的，不是科学性的。

当你做伸展的时候，可以看看下个技巧。

【7.保持活跃】

保持活跃可以促进血液循环。最重要的是，它能让你的血液充满营养。当你感到疼痛时，保持活跃会帮助缓解肌肉酸痛——谁能想到呢？

我知道动起来是件痛苦的事，但如果你动起来，一直动下去……会感觉更好。

运动是一种润滑剂，重要的是我们要不断运动。如果股四头肌酸痛，集中注意力移动膝盖和髋关节。虽然这样说不太好，但坐在沙发上会让我们僵硬——让疼痛更严重。

起来散步会促进血液循环，在轻度运动中内啡肽的产生可能有助于缓解疼痛。

散步或慢跑20分钟就足以缓解疼痛。

肌肉在训练后是处于紧绷状态的，这个时候应该适当拉伸放松，滚泡沫轴也是同理。

训练后可以适当保持活动利于血液循环，补充一些补剂更利于快速恢复。

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